뒷꿈치 들어올리기
- 뒷꿈치를 천천히 들어올렸다 내린다.
다리뻗어 올리기
- 앞쪽 허벅지에 집중하면서 무릎을 편다.
- 무릎을 펴는 동작에서 반동을 주지 않도록 한다.
양쪽 다리뻗어 올리기
- 앞쪽 허벅지에 집중하면서 무릎을 편다.
- 무릎을 펴는 동작에서 반동을 주지 않도록 한다.
무릎 들어올리기
- 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 올렸다가 내린다.
- 호흡은 내쉴 때 무릎을 들어올린다.
양쪽 무릎 들어올리기
- 한쪽 무릎이 아닌 양쪽 무릎을 같이 올렸다가 내린다.
- 호흡은 내쉴 때 무릎을 들어올린다.
무릎 들어올리며 상체 비틀기
- 다리를 어깨너비만큼 벌린다.
- 양손을 가볍게 머리 뒤로 가져간다.
- 허리를 트위스트하며 팔꿈치로 무릎을 터치한다.
런지
- 한발은 앞으로 가져가고 나머지 발은 간격을 벌려 의자로 가져간다.
- 중심을 앞으로 보내지 않고 아래로 향하며 앉는다.
- 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다.
서서 다리 옆으로 들어올리기
- 양손을 의자에 가져가 중심을 잡는다.
- 한쪽 다리로 몸을 지지하며 다리를 옆으로 천천히 밀어 올린다.
- 골반이 앞,옆으로 빠지지 않는 선에서 올릴 수 있을만큼 동작한다.
서서 다리 옆, 뒤로 들어올리기
- 양손을 의자에 가져가 중심을 잡는다.
- 한쪽 다리로 몸을 지지하며 다리를 옆으로 뒤로 천천히 밀어 올린다.
- 골반이 앞,옆으로 빠지지 않는 선에서 올릴 수 있을만큼 동작한다.
※ 운동횟수는 5회를 1세트로 해서 횟수와 세트는 점점 늘려간다. |