추석에 다 같이 할 수 있는 전신 홈트레이닝!
20회x3set 로 건강과 탄력있는 몸으로 바꿔봐요!
동영상에 나온 운동들을 따라하시기 어려우신 분들은 아래에 방법을 첨부해 드리니 확인 후 따라해주세요 🙂
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1. 점핑잭
운동을 하기 전에 가볍게 몸을 풀어주는 준비운동
1) 차렷자세를 취한다.
2) 두 팔을 양 옆으로 벌리면서 두 발을 점프하며 벌려준다.
3) 다시 차렷 자세로 돌아온다.
4) 두 팔을 머리 위로 올려 박수치며 두 발을 점프하며 벌려준다.
5) 다시 차렷 자세로 돌아온다.
6) 하나 둘 하나 둘 박자를 맞춰 리듬감 있게 동작을 반복해준다.
2. 버피테스트
1) 허리를 곧게 펴고 선다.
2) 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다.
3) 양쪽 다리를 점프하듯이 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
4) 다시 한 번 다리를 앞으로 점프하며 당긴다.
5) 처음 자세로 돌아간다.
고강도 : 운동 강도를 높이고 싶다면 마지막에 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리 위로 들어 점프해준다.
3. 암워킹
1) 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
2) 몸을 숙여 마치 팔로 걷는 것처럼 한 손씩(오른손→왼손→오른손→왼손) 순으로 바닥을 짚는다.
3) 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동 후 수평을 만든다.
4) 다시 거꾸로 한 손씩 몸 쪽으로 짚어 이동한다.
5) 처음 자세로 돌아간다.
고강도 : 암워킹에 푸쉬업을 추가하여 코어 및 가슴+팔+어깨까지 운동이 되도록 한다.
4. 마운틴클라이머
1) 바닥에 엎드려 팔 굽혀 펴기 자세를 취한다.
2) 팔은 완전히 펴고 시선은 자연스럽게 바닥을 향한다. 이때, 정수리·엉덩이·무릎을 일직선에 가깝게 만든다.
3) 복부에 긴장 상태를 유지하고 한쪽 다리를 앞으로 끌어, 무릎을 가슴에 닿게 한다는 느낌으로 양 다리를 바꿔가며 끌어 당긴다.
4) 몸이 최대한 흔들리지 않도록 한다.
고강도 : 달리기 하듯이 빠르게 무릎을 최대한 가슴에 닿도록 한다.
5. 바이시클 크런치
1) 양 손을 깍지 낀 상태에서 머리 뒤에 얹어주고 다리를 펴고 눕는다.
2) 양 다리를 들어 올려 오른쪽 다리는 펴주고, 왼쪽 다리는 가슴으로 당겨준다.
3) 상반신은 크런치 자세로 바닥에서 들어 올려 무릎과 팔꿈치가 닿는 다는 느낌이 들도록 몸통을 뒤틀어 준다.
4) 좌우를 바꿔 실시한다.
고강도 : 상체를 완전히 들고 무릎과 팔꿈치가 완전히 닿도록 한다.
