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천안시체육회-의자를 활용한 홈트레이닝
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2020-11-23 15:48


뒷꿈치 들어올리기 - 뒷꿈치를 천천히 들어올렸다 내린다. 다리뻗어 올리기 - 앞쪽 허벅지에 집중하면서 무릎을 편다. - 무릎을 펴는 동작에서 반동을 주지 않도록 한다. 양쪽 다리뻗어 올리기 - 앞쪽 허벅지에 집중하면서 무릎을 편다. - 무릎을 펴는 동작에서 반동을 주지 않도록 한다. 무릎 들어올리기 - 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 올렸다가 내린다. - 호흡은 내쉴 때 무릎을 들어올린다. 양쪽 무릎 들어올리기 - 한쪽 무릎이 아닌 양쪽 무릎을 같이 올렸다가 내린다. - 호흡은 내쉴 때 무릎을 들어올린다. 무릎 들어올리며 상체 비틀기 - 다리를 어깨너비만큼 벌린다. - 양손을 가볍게 머리 뒤로 가져간다. - 허리를 트위스트하며 팔꿈치로 무릎을 터치한다. 런지 - 한발은 앞으로 가져가고 나머지 발은 간격을 벌려 의자로 가져간다. - 중심을 앞으로 보내지 않고 아래로 향하며 앉는다. - 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다. 서서 다리 옆으로 들어올리기 - 양손을 의자에 가져가 중심을 잡는다. - 한쪽 다리로 몸을 지지하며 다리를 옆으로 천천히 밀어 올린다. - 골반이 앞,옆으로 빠지지 않는 선에서 올릴 수 있을만큼 동작한다. 서서 다리 옆, 뒤로 들어올리기 - 양손을 의자에 가져가 중심을 잡는다. - 한쪽 다리로 몸을 지지하며 다리를 옆으로 뒤로 천천히 밀어 올린다. - 골반이 앞,옆으로 빠지지 않는 선에서 올릴 수 있을만큼 동작한다. ※ 운동횟수는 5회를 1세트로 해서 횟수와 세트는 점점 늘려간다. 

W_ATTACHMENT의자를-활용한-홈트레이닝-001.jpg (146KB)
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